Vous êtes complexé par vos fesses plates ? Vous rêvez d’une jolie chute de reins et de fessiers bombés ? Rassurez-vous, il est possible d’obtenir des résultats grâce à quelques exercices ciblés en une seule semaine. Vous pouvez les rajouter à votre routine d’entrainement, et ce, que vous vous entrainiez chez vous ou dans une salle. Ces exercices renforcent également le dos et procurent une meilleure posture. Outre les séances de fitness ciblés, il est important de soigner votre alimentation. Il s’agit aussi d’adopter des mesures hygiénodiététiques et de poursuivre vos efforts pour que les progrès soient durables. D’autres astuces existent aussi pour afficher des fesses musclées et bombées.
Top 5 exercices faciles à réaliser chez vous pour avoir des fesses galbées
En une semaine, il est difficile d’afficher des fessiers galbés, mais vous aurez déjà un résultat visible et constatez vos progrès devant le miroir. L’astuce est de vous astreindre à quelques exercices de fitness qui sollicitent les muscles glutéaux, à savoir le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Voici 5 exercices que vous pouvez pratiquer chez vous et les réaliser tous les jours.
1- Les squats
Les squats constituent l’exercice ultime pour avoir des fesses galbées. Pour avoir des résultats, voici comment vous devez vous y prendre :
- Debout, les jambes écartées à largeur d’épaules, placez vos pieds légèrement ouverts vers l’extérieur ;
- Pliez vos bras devant vous et joignez vos mains de sorte qu’elles soient à hauteur de votre poitrine ;
- Inspirez et fléchissez les jambes et descendez en poussant vos fesses vers l’arrière. Veillez à ce que votre dos ne soit pas cambré. Vos cuisses doivent être parallèles au sol ;
- À l’expiration, remontez en sollicitant les muscles fessiers, vos abdominaux et vos quadriceps ;
- Répétez l’exercice 10 fois avec 2 à 3 séries.
Le squat bulgare est une variante intéressante. Il consiste à placer votre jambe arrière sur un banc ou une chaise et à avancer l’autre jambe. La chaîne musculaire postérieure est très sollicitée, ce qui fait que cet exercice est plus efficace. Vous pouvez la réaliser avec des haltères pour décupler les effets.
2- Les fentes
Ce sont les seconds exercices pour muscler efficacement vos fessiers. Il existe une dizaine de variantes : sur place, avant, arrière, sautées, latérales, marchées, croisées… Pour décupler les effets, rajoutez une barre, des haltères ou des kettlebells. L’exercice consiste à réaliser une fente de sorte que votre genou vienne toucher le sol et d’enchainer la prochaine répétition. Gardez vos dos bien droit durant tout l’exercice.
3- Le pont (ou hip-thrust)
Le hip thrust ou pont est sans nul doute l’un des meilleurs exercices pour tonifier vos fesses. L’usage de charges lourdes améliorera vos performances sportives. Pour ce faire :
- Allongez-vous et placez vos bras le long de votre corps ;
- Pliez vos jambes de manière à placer vos pieds à la largeur de vos hanches ;
- Inspirez et levez le bassin vers le ciel. Vos muscles fessiers seront mobilisés, mais également vos abdominaux. Veillez à garder vos épaules ancrées au sol ;
- Expirez et redescendez progressivement en posant d’abord votre dos puis vos lombaires et pour finir vos fesses ;
- Répétez l’exercice 10 fois, pendant 2 ou 3 séries.
Comme les autres exercices précédents, le hip thrust se pratique partout, que ce soit en salle ou à la maison. En plus, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’accessoires.
4- Les Donkey kicks
Cet exercice est excellent pour muscler vos fesses. En plus d’être facile à réaliser, il sollicite les muscles glutéaux. Le résultat : des fesses fermes et arrondies, et surtout sans poignées d’amour. Les donkey kicks assouplissent aussi les articulations des hanches. Pour les réaliser :
- Mettez-vous à 4 pattes, le dos bien droit ;
- À l’inspiration, projetez votre jambe droite pliée en arrière tout en gardant votre cuisse est parallèle au sol. Il faut que le genou plié forme un angle droit.
- À l’expiration, reposez la jambe droite.
- Répétez ce mouvement 10 fois et passez à la jambe gauche.
- Vous effectuez au total 20 kicks, avec 2 à 3 séries.
5- Les abductions de la hanche
Cet exercice peut se réaliser avec ou sans beaucoup de matériels, à l’exception d’un tapis de sol ou d’une bande élastique. Le but est d’éloigner votre jambe de l’axe de votre corps pour solliciter vos muscles fessiers. La plus simple est de vous positionner à 4 pattes avec le dos plat. Tendez une jambe en arrière et levez-la à l’horizontale.
Pour des fessiers bombés, soignez votre alimentation
Il est vrai que les exercices aident à tonifier les muscles fessiers, mais vous devez aussi adopter une alimentation saine et équilibrée pour que le résultat soit permanent. Voici quelques bonnes habitudes à adopter :
- Afin de développer votre masse musculaire, privilégiez les protéines maigres, c’est-à-dire la viande blanche, du poisson, des produits laitiers, des blancs d’œuf et des légumineuses. Ils doivent constituer 10 à 15 % du votre repas journalier ;
- Vous devez également consommer des glucides pour avoir l’énergie dont vous avez besoin. Ainsi, vous ne puiserez pas dans vos stocks de graisse. Vous les trouverez dans les pâtes complètes, les légumes racines et le pain complet ;
- N’oubliez pas votre apport quotidien en fruits et légumes. Du fait de leur haute teneur en fibres, ils facilitent l’assimilation des sucres lents. Il est essentiel de bien vous hydrater pour aider votre organisme à se débarrasser des toxines tout en facilitant la digestion ;
- Afin de surveiller votre alimentation, le plus judicieux est de cuisiner vous-même. Cela vous éviter les junk-food qui sont riches en graisses saturées, en sel et en sucre. Il est vrai que ces aliments vous aideront à avoir des fesses volumineuses, mais ceux-ci seront flasques.
Pour « accentuer » leur aspect galbé, choisissez avec attention vos tenues, plus précisément vos sous-vêtements. Privilégiez les shorty qui épousent parfaitement vos courbes et remontent vos fesses.
